一日三餐怎么吃?

一日三餐怎么吃?

清爽营养的早餐

“一日之计在于晨”，早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中２０％卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。

注意！果酱和白糖会使你依旧迷迷糊糊，而且还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。因此你的早餐食谱可选：用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障，而燕麦则可以防治心血管病。煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉：这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。

酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受。

杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。

水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等）、蔬菜或其鲜榨汁（橘子、杏、桃、西红柿、胡萝卜等）；这些水果及蔬菜中高含量的维生素Ｂ和Ｃ可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。

丰盛健康的午餐

在午餐中，你需摄入一天中４５％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以选择：一杯红葡萄酒：适量的红酒可以促进血液循环，保护你的心脏。

绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉：研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍。而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）：这类肝脏中对人健康有益的脂肪酸的含量极高，如在鹅肝中，脂肪酸的含量达到６０％。

水煮或清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼）：三文鱼富含两种重要的脂肪酸：ＥＰＡ和ＤＨＡ，它们可以降低血脂肪防止结石，对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。另外，食用三文鱼还可以消除疲劳。注意：这类鱼最好是来自天然生长的鱼类而不是人工养殖的，而且不吃烤制的鱼肉。

绿色蔬菜、胡萝卜及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类中富含抗氧化物质。红色的肉类（牛肉、羊肉）则适合缺铁的人食用，如：生长发育期的儿童和月经较多的女性等。

清淡素食的晚餐

与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温，从而促进人体的衰老。

矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤。面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富含碳水化合物的食物可以起到安眠的作用。豌豆、蚕豆等豆类：富含钾，可以降胆固醇；豆腐、大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。