正念训练方法

正念训练方法

正念训练方法

1.早晨醒来时，轻轻地微笑

在天花板360问答或者墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是“笑”这个字，好让你一张开眼就能看到。这个六办居认清标示有提醒你的作用。利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。

2.闲暇时，轻轻地微笑

不管在任何地方坐着或者站着场销，记得轻轻地微笑。看着一个小孩、一片树叶、一副墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保围益渐云球持微笑。安静地吸气与吐气三次。轻轻地微笑，将你专注的所在处视为你的真实自性。

3.听音乐时，轻轻地微笑

听一段音乐，听上两、三分钟。专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。注意你的呼吸，轻轻地微笑。

4.发怒时，轻轻地微笑

当你意识到自己钟位在发怒，立刻轻轻地微笑。安静地吸气、吐气三次，保持微笑。

目着5.平躺，全身放松

背部平躺，不要用垫子或者枕损湖头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。轻轻地微笑。轻轻地吸气、吐气。专注于你的乡坐植听格孔喜福料呼吸。放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，查可法或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。

完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。持续呼吸十五次。

6.坐姿放松

全跏趺坐或半跏办号验想肥交犯格控趺坐，或双腿交叉真弦而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至做到椅子上家声扬延同象爱那药造绍，两脚着地。轻轻地微笑。吸气及呼气，保持微笑，放松。

7.深呼吸

背部平躺。平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。当上肺部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。不要让自己累着了。像这样继续练习呼吸十次。一般来说，呼气会比吸气来得久些。

8.用脚步测量呼吸

缓承钟图先广爱英多船林慢悠闲地散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。像平常那样呼吸。用脚步来测量呼吸的长度-呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。不要强迫自己拉长吸气，自然就好。

用心观察，看着自己是否会想刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。现在，再多数一步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜何陆口悦时，才拉长吸气。像这样呼否吸二十次，然后恢复平常的呼吸。

五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就恢复平常的呼吸。反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐抓品首啊赵手杨工政能告渐变得相等。不要练得太久，练习呼吸时间相等十到二十次就好。然后就回复到平常的呼吸。

9.数呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。吸气时，要保持正念：我正在吸气，一。呼气时，也要保持正念欢阿附并停世：我正在呼气，一、记得要从腹部呼吸。开始第二次吸气修免试周飞引依乐时，要保持正念：我正在吸气，二、然后慢慢呼气，同样保持正念跑与持王末货短济：我正在呼气。三、像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。

10.听音乐时，随顺你的呼吸。

听一段音乐。深长地、轻柔地、平稳地呼吸。随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。