动感单车新手教程 动感单车初学者的要领再不看就晚了

动感单车新手教程 动感单车初学者的要领再不看就晚了

动感单车新手在练习是要注意调整座椅的高度和角度，车把位置也很重要，运动前热身运动不能少，还要有训练计划选择。

一、座椅角度

合适的座椅角度可以改善使用者的舒适度。

座椅过于向上倾斜会造成较大的压迫感；座椅过于向下倾斜会使身体滑向前方（骑车过程中），加大手臂和膝盖的压力，增加受伤风险。

二、座椅高度

合适的座椅高度非常非常重要！

当座椅高度合适时（一般在髋骨高度位置，也就是臀部位置附近：

①坐在单车上，将脚后跟放在踏板上，蹬到最低处时（6点钟方向），膝盖可以完全伸展（腿完全伸直）；

②将前脚掌最宽处放在踏板上，蹬到最低处时，膝盖微弯曲（25-35度）；

③在骑车过程中，臀部不会左右摇晃；

④在踩踏过程中，不需要垫脚尖，不需要过度弯曲脚踝。

三、座椅前后位置

当座椅前后位置调整合适后，在骑车过程中，髌腱应该与踏板的轮轴（就是踏板的中间位置）呈一条直线，也就是说：髌腱的正下方就是踏板的轮轴。

四、车把位置

如果你非常高或非常矮，车把的位置则对你异常重要。

错误的车把位置会增加颈部、肩部、手臂或背部的受伤风险。

通常，车把应该在单车车轮轮轴的正上方附近。车把位置不应过低，这会增加颈部和下背部的压力。调整好车把位置后，抓住车把，手臂微弯曲，不会弯腰驼背。下图2展示了车把与座椅的距离。

五、训练前热身

训练前热身可以加速血液循环，放松肌肉，增强运动表现。

通常的热身方式包括：

①动态拉伸，如摆腿、转腰、活动膝盖/脚踝、箭步蹲、高抬腿等，这些动作基本上小学就学过，在这里就不再细讲了；

②低阻力骑行3-5分钟，开始时速度慢一点，然后逐渐加快。

六、训练计划选择

关于单车的训练计划太多啦，以下是3个最常见的训练方案，更多方案请随时关注我的微博！

恒速有氧运动

选择你喜欢的音乐，插上耳机，以恒速（速度不变，阻力不变）骑行15-45分钟，较适合新手。

逐步增强有氧运动

热身后，开始骑行。每5分钟增加一次训练强度（速度或阻力），骑行15-45分钟。

HIIT

热身后，进行1分钟高强度训练，再进行1分钟中低强度训练，依次交替循环，共进行15-30分钟。

最后进行5分钟低强度训练，放松身体。

*阻力越高、速度越快，强度越高，反之。

1、上半身应保持稳定

踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。

科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴

2、手部和背部自然弯曲

踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。

另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

在进行户外单车运动时，有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬，造成肩颈施力过久，导致肌肉紧绷、酸痛。

应该将肩膀、颈部放松，视角维持在前轮前方的位置，运用眼角余光察看前方路况即可。

3、用前脚掌进行踩踏

踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。

正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。

如此一来，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋，鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。

4、重心在腰腹及腿部

正确的重心位置应该是：腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松，双臂夹紧，双手搭在车把上面。

5.姿势正确

坐姿平骑动作

这一个是动感单车的主要动作，目的是帮助训练者养好基本心肺功能的动作。

坐姿爬坡动作

此时身体重心前倾，这样做的目的是锻炼臀部和大腿后键的力量。

站姿平骑动作

这个动感单车动作更像是在跑步，改善的腿速度和增加耐力，是提升腿部力量的动作。

站势爬坡动作

此动作加强的腿部肌肉，特别是四头肌。

初次练习，觉得这个动作有困难的朋友可以用基本的坐姿平骑替代这个动作。

6.踩的时候：用力要均匀

蹬动感单车利用到臀大肌

“蹬”-下落过程中，用臀大肌夹着体重“蹬”下去;

拉车蹬利用腿部股二头肌

“拉”-动作最底部，用股二头肌“拉”回拉;

提车蹬用髂腰肌

“提”-用髂腰肌等肌群把腿“提”到最上面;

踢车蹬用大腿前部肌肉

“踢”-股四头肌发力，“踢”到安全发力姿势，然后重复回步骤1。

动感单车不应该只是“蹬”，而是整个一圈都要运动。所以一定要掌握正确发力的感觉。